основные группы мышц рук, ног, туловища. Затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. Увеличивают нагрузку постепенно. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма.

Физические упражнения не должны вызывать значительное утомление. Для правильного дозирования физической нагрузки каждому необходимо определить максимальный результат. Для этого в начале занятий нужно выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью.

Затем определяют тренировочную нагрузку. Выделяют четыре типа нагрузок:

· умеренный тип — 30 %;

· средний тип — 50 %;

· большой тип — 70 %;

· высокий тип — 90 %.

Для развития силовой выносливости применяются отжимания, приседания, подтягивания (т. е. упражнения, отягощенные массой собственного тела); а также упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

После нескольких недель тренировок снова проводится максимальный тест, если он даст результат выше прежнего, значит ваша физическая выносливость увеличилась. В этом случае расчет тренировочной нагрузки делается повторно.

Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40 % от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. В последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60 % от максимального и только через 5 – 6 месяцев занятий — к работе с отягощением в 75 – 80 % от максимального.

Занимаясь самостоятельно физической культурой, необходимо соблюдать следующие правила.

Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.

В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности, строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.