5. Подтягивание в висе лежа. Для этого упражнения можно положить палку на сиденье двух стульев или сделать перекладину в дверном проеме.

6. В положении лежа на спине разведение рук с гантелями в стороны, поднимание прямых рук вперед.

Комплекс 3.

Развивайте выносливость.

Самое простое и полезное средство развития выносливости – замедленный бег. Надо выбирать такую скорость бега, чтобы свободно и ритмично дышать носом. Если приходится дышать и через рот, скорость бега надо снизить. На первых тренировках длина дистанции может быть 800-1000 м. Если вы очень устали, то пройдите 100-200 м. шагом, восстановите дыхание. Постепенно длина дистанции увеличивается. Через 1-2 месяца можно довести ее для мальчиков 13-14 лет – до 2600-2800 м., а для девочек 13-14 лет – до 2000-2200 м.

Для того, чтобы было более интересно,  бегать можно по пересеченной местности с преодолением препятствий: неглубоких и нешироких ям, которые можно перепрыгнуть или обойти, рвов (канав), песчаных мест. Этот бег называется кроссом. Препятствие лучше всего преодолевать прыжком, напрыгиванием или наступая на него. Подбегая к канаве, следует за 5-8 м. до нее увеличить скорость бега, рассчитав шаги так, чтобы при прыжке оттолкнуться сильнейшей  ногой.

Развитию выносливости и одновременно скорости и прыгучести помогают такие упражнения со скакалкой. В начале выполнения прыжков со скакалкой не должно превышать 40-50 с для школьников 13-14 лет. Через каждые 3-4 занятия можете увеличивать время упражнения на 10 с и, таким образом, постепенно доведите продолжительность прыжков до 1,5-2 мин. (Лях В.И., Мейксон Г.Б., Кофман Л.Б., 1998).

К концу учебного года мы вторично оценили двигательную подготовленность учащихся по тем же тестам (таблица 1) и сравним результаты с теми, которые были получены в сентябре.

По данным (таблицы 5) видно, что у девяти учащихся высокий уровень физической подготовленности, и у восьми – средний уровень. По сравнению с сентябрем мы не наблюдаем учащихся, которые бы показали низкий уровень физической подготовленности. При этом средний уровень увеличился у одного обследуемого, а в высокий уровень перешло три мальчика и две девочки (таблица 5, Приложение 2).

Таблица 5

Уровень физической подготовленности у учащихся 8 класса с. ш. №78 г. Хабаровска – апрель 2002 г.