![]()
Пользовательского поиска
|
левой,
прямой – по 2-4 подхода с фиксацией до 5 секунд или с пружинящими покачиваниями
(рис. 1, г, д).
2.
Упоры способствуют укреплению мышц рук и плечевого пояса. Отжимания (сгибание и
разгибание рук) в упоре лежа (рис. 2, а) выполняют с выпрямленным телом,
медленно, доводя число повторений до 5-10. Затем то же, но с широко
разведенными руками; с перенесением веса тела на одну руку; в быстром темпе; с
подпрыгиванием на руках; с хлопком руками; поставив ноги на возвышение (рис. 2,
б).
Упоры
лежа с переходом на одну руку тоже выполняют разные: поднимание руки
вперед-вверх (рис. 2, в); в сторону с поворотом на 90 градусов (рис.
Упоры
на руках: согнув ноги к груди между двумя табуретками или стульями (рис. 2, д); то же углом (рис. 2,
е); выпрямившись на спинках двух стульев (рис. 2, ж). Число повторений довести
до 4-6.
3.
Равновесия в различных позах. Выполняют по 3-5 раз на правой и левой ноге,
доводя фиксацию до 3-5 сек.: опираясь на руку и колено (рис. 3, а); «высокое»
(рис. 3, б); подняв ногу вперед до горизонтали и выше (рис. 3, в); «ласточка»
(рис. 3, г); сидя углом (рис. 3, д); в приседе на одной (рис. 3, е);
«фронтальное» с захватом ноги под пятку (рис. 3, ж); с захватом ноги за голень
или колено (рис. 3, з).
4.
Наклоны и прогибания. Используются для укрепления мышц туловища и развития
гибкости позвоночника: полумост с опорой (рис. 4, а); прогибания в упоре лежа
(рис. 4, б); наклон назад, стоя на коленях, до опоры руками о голени (рис. 4,
в); «кольцо» одной и двумя в упоре лежа (рис. 4, г); полумост, стоя на коленях
(рис. 4, д); и стоя; пригибание в мост с положения лежа на спине (рис. 4, е);
покачивания вперед и назад в положении мост. Число повторений 2-6. Наклоны назад и прогибания чередовать с наклонами
вперед, выполняя их по 2-4 раза. Варианты: сидя с соединенными ногами (рис. 4,
ж); сидя ноги врозь (рис. 4, з); стоя, соединив ноги (рис. 4, и) или ноги врозь (на ширине плеч или разводя их возможно
шире).
5.
Стойки. Выполняют для укрепления мышц рук, шеи, туловища: на лопатках, согнув
ноги, с выпрямлением их поле фиксации (рис. 5, а); опускание и поднимание
выпрямленных ног в стойке на лопатках (рис. 5, б); стойка на голове и руках,
согнув ноги, у стены (рис. 5, в) с касанием ее тазом, а затем и без касания; то
же, медленно разгибая ноги вверх до полного выпрямления и закрепления всего тела (рис. 5, г);
«полустойка» с опорой коленями согнутых ног и полусогнутые руки (рис. 5, д);
стойка на предплечьях, опираясь головой о ладони, повернутые вверх (рис. 5, е).
Стойки фиксируют в течение 2-5 сек. По 3-6 раз.
![]() |